Joggen für Anfänger: Richtig Laufen mit diesen 5 Tipps
Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten – und das völlig zurecht. Denn das Laufen kostet wenig Geld und Aufwand, man kann es überall und jederzeit machen und es pustet ordentlich den Kopf durch, macht ausgeglichener und glücklicher. Wer erst mit dem Laufen anfängt oder eine lange Pause hinter sich hat, sollte aber unbedingt einige Regeln beachten. Denn nimmt man sich zu viel vor, hat keine Geduld mit dem eigenen Körper und missachtet wichtige Grundsätze, dann wird man schnell aufgeben oder sich sogar verletzen.
Aber keine Sorge, das hobbymäßige Laufen ist keine komplizierte Wissenschaft. Halten Sie sich an unsere 5 Tipps zum Laufen und Sie werden schnell Ihren Spaß am Joggen finden.
Tipp 1: Lassen Sie sich durchchecken
Es ist löblich, dass Sie Ihre Fitness verbessern und mehr für Ihren Körper tun möchten. Wenn Sie jung und normalgewichtig sind, dann halten Sie sich an unsere Tipps und legen Sie los! Wer allerdings noch kaum sportliche Erfahrungen gemacht hat und über 35, übergewichtig oder krank ist, sollte sich unbedingt vorher von einem Arzt durchchecken lassen. Probleme, die Ihnen im normalen Alltag gar nicht auffallen, können bei der Belastung des Joggens plötzlich zu Verletzungen oder Unfällen führen. Es ist toll, dass Sie so motiviert sind und sofort loslaufen wollen! Aber warten Sie noch das Go Ihres Arztes ab, bevor Sie in die Laufschuhe schlüpfen.
Tipp 2: Investieren Sie in passende Laufschuhe
Die einzige Ausrüstung, die Sie beim Joggen wirklich brauchen, sind hochwertige Laufschuhe. Nehmen Sie sich die Zeit und gehen Sie in ein spezialisiertes Sportgeschäft. Dort wird man eine Laufbandanalyse mit Ihnen machen, bei der man genau beobachtet, ob Ihre Füße gerade oder etwas nach innen oder außen geneigt auftreten. Die passenden Laufschuhe können genau solche Fehlstellungen ausgleichen, sodass Sie sich beim Laufen keine Sorgen um Ihre Gelenke machen müssen. Probieren Sie verschiedene Laufschuhe an, laufen Sie damit eine Runde um das Sportgeschäft und achten Sie bei der Entscheidung nicht auf die Optik oder den Preis, sondern nur auf die ideale Passform und Federung für Ihre Füße.
Tipp 3: Machen Sie langsam!
Wenn Sie noch nie gelaufen sind, eine lange Pause gemacht haben oder generell eher unsportlich sind, dann lautet die oberste Regel: Langsam, in Ruhe und mit Geduld starten. Es ist ein Trugschluss, dass besonders häufiges und hartes Training die schnellsten Erfolge bringt. Im Gegenteil: Wer sofort lange Strecken joggt, jeden Tag in die Laufschuhe schlüpft oder zu schnell läuft, der riskiert unschöne Verletzungen. Die Muskeln reagieren zwar recht schnell auf regelmäßiges Training und werden leistungsfähiger, aber sie sind bei weitem nicht das einzige, was beim Laufen beansprucht wird. Auch Knochen und Sehnen werden einer neuen Belastung ausgesetzt – und sie brauchen deutlich länger, um sich daran zu gewöhnen. Laufen Sie also in einem Tempo, bei dem Sie sich noch locker unterhalten können, auch wenn das sehr langsam ist (am Anfang völlig normal!) und geben Sie sich mit kürzeren Strecken und einem Lauftraining höchstens jeden zweiten Tag zufrieden. Mit etwas Geduld wird Ihr Körper bald viel belastbarer sein und Sie können Ihr Tempo erhöhen und sich an weitere Strecken wagen.
Tipp 4: Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus
Das Laufen ist eine sehr individuelle Sportart. Jeder Läufer muss am Anfang herausfinden, was der beste Rhythmus für die eigenen Bedürfnisse ist. Einige Läufer gehen am liebsten direkt morgens los und frühstücken erst nach der Laufrunde, für andere ist es unvorstellbar, auf leeren Magen Sport zu treiben. Probieren Sie verschiedenes aus, bis Sie den passenden Snack und die richtige Tageszeit für sich gefunden haben. Eine Grundregel trifft aber auf so ziemlich jeden Läufer zu: Mit vollem Magen zu laufen macht überhaupt keinen Spaß – probieren Sie das lieber gar nicht erst aus, indem Sie direkt nach einem großzügigen Abendessen loslaufen. Das gilt übrigens auch für das Trinken: Trinken Sie vor dem Joggen ausreichend, aber stürzen Sie nicht kurz vorher einen ganzen Liter herunter. Bei längeren Strecken können Sie eine Flasche Wasser mitnehmen, aber wenn Sie weniger als eine Stunde unterwegs ist, reicht es völlig aus, erst zuhause wieder zu trinken. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus auch beim Schlaf. Können Sie besser schlafen, wenn Sie erschöpft vom Sport kommen oder macht das Laufen Sie eher wach und aktiv? Auch hier gibt es eine Grundregel, an die Sie sich halten sollten: Lassen Sie mindestens ein paar Stunden nach dem Laufen vergehen, bevor Sie sich schlafen legen.
Tipp 5: Das passende Outfit und die Hygiene
Der Vorteil, wenn Sie draußen laufen? Sie sind nicht in einem geschlossenen Raum, kommen anderen Menschen nicht allzu nah und müssen sich wenig Gedanken darum machen, während dem Sport wie frisch geduscht zu riechen. Tragen Sie atmungsaktive Sportkleidung, die Sie regelmäßig waschen, und duschen Sie nach dem Joggen, dann sind Sie auf der sicheren Seite. Einzig die Schuhe können zum Problem werden, denn es macht wenig Spaß, jedes Mal in stinkende Laufschuhe zu steigen. Die teuren Laufschuhe in die Waschmaschine zu werfen, ist aber auch keine gute Lösung. Wenn Sie die Laufschuhe waschen, gehen Sie durch die Nässe und die hohen Temperaturen kaputt. Sehr ärgerlich bei den hohen Preisen! Man kann Laufschuhe reinigen, indem man Sie von Hand mit einem feuchten Schwamm abreibt und dann gut durchtrocknen lässt. Wenn Ihre Laufschuhe stinken, kann eine Schuhdesinfektion Abhilfe schaffen. Sprühen Sie einfach ab und zu ein Schuhdesinfektionsspray in Ihre Laufschuhe, das alle Bakterien und Keime abtötet. Wenn Sie zusätzlich darauf achten, die Laufschuhe nach der Benutzung gut auszulüften und nur hochwertige, atmungsaktive Socken tragen, werden Ihre Laufschuhe nicht mehr stinken.